INTRODUCTION La chaleur revient (si, si !), les distances s'allongent, alors voici quelques conseils (à appliquer toute l'année) pour éviter les accidents musculaire et optimiser vos performances.
A l'effort, l'activité‚ musculaire augmente la température du corps. Or celle-ci doit être constante (37) et l'organisme déclenche un système de refroidissement ; la sueur, qui en s'évaporant refroidit le corps.
Globalement cette eau vient du sang et l'absence de compensations de la perte hydrique entraîne une augmentation de sa concentration et de l'activité du coeur ce qui fatigue le sujet (baisse de la performance).
Un coeur qui pédale avec les oreilles, c'est des muscles mal oxygénés avec un moins bon rendement et de gros risque d'accidents (déchirures, contractures, tendinites, crampes).
Oui mais vous pensez que quand vous avez soif, vous buvez. Cependant une étude montre que les sujets laissés libres de s'hydrater à leur gré‚compensent mal leur déperdition hydriques. De plus la soif ne survient qu'aprés une perte de 2 % du poids du corps ce qui correspond à une perte de 20 % de puissance musculaire.
Alors lors de votre prochain entraînement faites un petit test rapide : pesez vous avant de partir (P1), en rentrant (P2) et à vos calculettes :
% de perte en eau de votre corps = ((P1-P2 )X 100) : P1
Hé oui ! Imaginez tous ceux que vous auriez pu enrhumer si vous aviez gardé la pêche jusqu'au bout !
Les pertes en eau peuvent être considérables : jusqu'à 3 litres pour une épreuve de cross country de 90 minutes ! et jusqu'à 5 à 6 litres pour une épreuve de plusieurs heures.
Alors quelque soit votre pratique du VTT voici quelques conseils utiles ...
Trois jours avant votre sortie augmentez le volume d'eau que vous buvez dans la journée (ça aide bien aussi pour digérer les pâtes !)
Ration d'attente : eau + fructose en prise fractionnée entre le dernier repas (3 h avant le départ) et le début de l'échauffement. 4 cuillères à café pour un bidon de 0.5 l.
(Vous trouverez le fructose au rayon sucre ou diététique des supermarchés).
EN PARTICULIERQuelque soit le problème, l'exposition progressive aux conditions extrèmes est un gage d'adaptation.
En altitude : il faut encore augmenter les apports hydriques. La déperdition augmente à cause de l'hyperventilation liée au déficit en oxygène et à un air souvent très sec.
Par temps chaud : éviter de rouler torse nu, un maillot clair protège du rayonnement solaire et des égratignures ! Vous pouvez aussi vous mouiller la nuque et la tête, et surtout gardez le casque ; il protège du soleil et des bosses.
Par temps froids : il faut boire car vous produisez aussi de la sueur et la sensation de soif diminue. Pensez à une enveloppe isotherme pour éviter de boire trop froid.
Dans la jungle : dans les ambiances saturées en eau (forte hygrométrie) ou lorsqu'il fait moite, la sudation devient moins efficace pour refroidir le corps ce qui augmente la chaleur interne et la déshydratation. C'est la condition la plus défavorable pour tous les sports d'endurance.
BOIRE DE L'EAU C'EST PAS BIDON !... (par Pitchounette "la kiné" !)
